Высокая скорость передвижения способна компенсировать недостаток пройденной дистанции при профилактике сердечно-сосудистых патологий. Согласно результатам исследования, опубликованного в Британском журнале спортивной медицины (BMS), активный темп ходьбы приносит значительную пользу организму, даже если общее число шагов за день не достигает привычных рекордов.
В ходе научной работы исследователи распределили участников по четырем группам, основываясь на суточной активности. Анализ показал: если человек преодолевает менее 7,5 тысячи шагов, но уделяет бодрой ходьбе минимум 30 минут в день, это способствует постепенному снижению вероятности преждевременной смерти от болезней сердца и сосудов, сообщает CNN.
В интервью РБК врач-кардиолог Тамаз Гаглошвили пояснил, что данная работа носит наблюдательный характер. Она фиксирует взаимосвязь между скоростью, объемом движения и риском летального исхода, однако не устанавливает прямую причинно-следственную связь, где именно темп является единственным фактором. Тем не менее, эксперт подчеркнул, что полученные данные подтверждают уже известные медицинские принципы: для здоровья критически важна не только продолжительность движения, но и его интенсивность.
Разницу между легкой прогулкой и полноценной нагрузкой подчеркивает и врач-терапевт, кардиолога, кандидат медицинских наук Андрей Кондрахин. По его мнению, темп спортивной ходьбы и обычный прогулочный шаг создают принципиально разные условия для работы сердечно-сосудистой системы.
Развивая эту мысль, Тамаз Гаглошвили отметил, что быстрая ходьба представляет собой полноценную аэробную тренировку. Ускоренный ритм заставляет сердце работать интенсивнее, заставляет задействовать крупные мышечные группы и повышает общую выносливость. Регулярная активность в таком режиме помогает контролировать вес, улучшает чувствительность к инсулину, нормализует уровень липидов и снижает артериальное давление.
При этом кардиолог предостерегает от погони за «магическими» показателями шагов в минуту. Вместо этого он предлагает ориентироваться на физиологические маркеры. При умеренной нагрузке дыхание учащается, но сохраняется возможность поддерживать беседу. Если же интенсивность слишком высока и говорить становится трудно, это признак серьезного напряжения. Однако появление боли в груди, сильной одышки, головокружения или перебоев в сердечном ритме — сигнал к немедленной остановке и обращению к врачу.
Что касается длительности, Андрей Кондрахин рекомендует уделять пешим прогулкам не менее 40 минут, а в идеале — более часа ежедневно. При этом акцент следует делать на индивидуальном темпе, который подходит именно вам. Для здорового взрослого человека Тамазом Гаглошвили называется достаточно бодрым ориентир в 90–100 шагов в минуту.
Популярный миф о необходимости совершать именно 10 тысяч шагов также не имеет под собой строгой научной базы. Соавтор исследования, профессор Университета Монаша (Австралия) Эммануэль Стаматакис, напомнил, что эта цифра возникла лишь в ходе японской рекламной кампании шагомеров в 1960-х годах.
Сама польза от движения начинается гораздо раньше указанного порога. По словам Тамаза Гаглошвили, наиболее заметный прогресс наблюдается у малоподвижных людей: переход с 2 тысяч шагов до 4–5 тысяч — это колоссальное изменение для здоровья. Разница же между 12 и 14 тысячами шагов менее значима. Главная задача — двигаться регулярно и постепенно наращивать интенсивность, если позволяет самочувствие.
Однако при увеличении нагрузки важно проявлять осторожность. Тамаз Гаглошвили категорически не рекомендует давать универсальные советы по нагрузкам людям с диабетом, ожирением, заболеваниями легких, суставов или сердца. В таких случаях программа тренировок должна быть строго индивидуальной и не заменяет основную лекарственную терапию.
Также эксперт предостерегает от попыток математически приравнивать разные виды нагрузок. Сравнивать 10 тысяч шагов с определенным количеством приседаний — это «псевдоточная арифметика», не имеющая отношения к медицине, так как эффект зависит от массы тела, возраста и техники выполнения. В качестве альтернативы ходьбе можно использовать плавание, езду на велосипеде, бег, греблю или танцы. При этом важно сочетать кардио с силовыми упражнениями для поддержания костной ткани и мышечного тонуса.
В завершение Тамаз Гаглошвили добавил, что одна вечерняя тренировка не является оправданием для восьмичасового сидения на месте. Идеальная стратегия — интегрировать движение в повседневную жизнь: использовать лестницу вместо лифта или разговаривать по телефону во время прогулки. Общая норма для большинства взрослых составляет 150 минут умеренной аэробной активности в неделю или 75 минут интенсивной нагрузки, дополненной силовыми упражнениями минимум дважды в неделю.
